Mint minden fokozott fizikai tevékenység, úgy egy hosszabb kerékpáros túra is fárasztó alapjáraton. Ám a hirtelen kimerülés érzése, ami bármikor lecsaphat rád közben, nem más, mint az üres glikogén raktáraid segélykiáltása. Nézzük, hogyan előzheted meg, és miként orvosolhatod. Megmutatjuk azt is, milyen elemózsiával készülj egy hosszabb túrára, hogy legyen elég energiád tekerni.
Egy raktár, amire szükséged lesz
Amikor belevágsz egy hosszabb túrába, tudnod kell, hogy az izmaid a glikogén raktáradra fognak támaszkodni. Mint minden raktár, ez is véges, és kiürülhet.
Combizom remegés és társai
Ha tekerés közben egy ponton úgy érzed, hogy a cél elérhetetlen távolságra költözött, enervált vagy, szédülsz, rosszul tájékozódsz, és a combjaid nem engedelmeskednek, bajba kerültél. Az az első gondolatod, hogy menten feladod? Nem az akaraterőddel van a gond. A helyzet az, hogy a raktárad már kong az ürességtől, és azonnali tápanyagbevitelre van szükséged.
Töltsd fel készleteidet már túra közben is!
A kulcs a megfelelő szénhidrátbevitel. Alap, hogy a reggelit ne hagyd ki, ami kell, hogy tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrát forrást. Erről itt olvashatsz. Lényeges, hogy bármilyen ennivalót, vagy kiegészítőt is viszel magaddal, az könnyen szállítható, és gyorsan fogyasztható legyen. A kulcs a folyamatos energiapótlás, tehát lehetőleg ne várd meg a súlyos kimerülés jeleit, mert az a kellemetlen tüneteken túl már teljesítmény csökkenést is von maga után.
Hacsak nem vagy profi sportoló, és nem versenyzel, az alábbi nassolni valókat pihenés közben fogyaszd el:
- Energiaszelet, müzliszelet
- Kompakt energia zselé
- Könnyen emészthető gyümölcs, pl. banán
Lássuk, mennyi az annyi
Kalkuláld bele az utadba, hogy egy órányi biciklizéssel intenzitástól függően átlagosan 300-800 kalóriát is elégethetsz. Egyes források óránként 60 g szénhidrátot javasolnak elfogyasztani, de alkalmanként maximum csak 30 g-ot.
Ne felejts el hidratálni vízzel, és izotóniás sportitalokkal. Óránként minimum fél liter folyadékra van szükséged, de extrém melegben akár 1 literre is.
Diétázol?
A tekerés közbeni dínom-dánomot ne vidd túlzásba, mert egy diétás időszakban hiába túrázol napi szinten, a bevitt szénhidrát kalóriatöbblete növelheti a testsúlyod. A célzott kalóriabevitel, az alacsony glikémiás indexű ételek, a vitaminok és ásványi anyagok nagy mértékben segítik a céljaidat.
