A kerékpársportban sok minden nem úgy működik, hogy leakasztjuk a fogasról és máris passzol ránk. Ahogy nem jó mindenkinek például egy adott méretű kerékpár vagy biciklis mez, úgy nem való ugyanaz az étrend vagy táplálékkiegészítő sem minden embernek. Ezek a dolgok individualizáltan, személyre szabottan lesznek igazán hatékonyak. 

Hirdetés

Ugyanez a helyzet az edzéssel is. Vegyünk egy példát, mondjuk 4 órás bringázás hegyen-völgyön át a Pilisben, amire hívjunk meg tíz különböző korú, nemű és edzettségi állapotú egyént, eltérő sportági múlttal, hogy közösen teljesítsék az előírt útvonalat. Garantáltan nagyon eltérő reakciókkal fogunk találkozni:

  • lesz, aki könnyedén teljesíti a távot, még csak meg sem izzad;
  • néhányan kellemesen elfáradnak, és jó érzésekkel gurulnak haza;
  • 1-2 ember rettenetesen kimerül, a búcsúzkodás után autóba kell tenni őket, mert már alig bírják lenyomni a pedált;
  • és bizonyára olyan is akad, aki végig sem bír menni, tőle már Két-bükkfa-nyeregnél elköszönünk…

Ugyanaz a terhelés a résztvevőkre különbözőképpen hatott. Annak, aki könnyedén teljesítette, ez egy saját képességeihez mérten ALULTERHELÉS volt, ha rendszeresen csak ilyeneken vesz részt, akkor nem fog fejlődni tőle. Akik alaposan „kinyírták” magukat, ők nem voltak felkészülve ilyen mértékű igénybevételre, számukra ez bizony TÚLTERHELÉS a javából, ez pedig alaposan igénybe veszi szervezetüket, a legyengült immunrendszernek köszönhetően akár meg is betegedhetnek utána. Ha ezt gyakran eljátsszák, a túledzettség következményeivel kell szembesülniük, amely akár egészségügyi kockázatot is jelenthet, a csökkenő teljesítőképességen és teljesítőkészségen túl. Akárhogy is, ez a menet egyik kategória számára sem volt éppen ideális a fejlődésük szempontjából.

Mi a helyzet azokkal, akik jól érezték magukat, és pont annyira fáradtak el, ami még elfogadható mértékű, és hozzájárult a „ma is kellemeset edzettünk” érzésükhöz? Nos, számukra valószínűleg ez az edzés biztosította az OPTIMÁLIS TERHELÉST. De mit is jelent ez voltaképpen?

Láttad a „Kötéltánc” című filmet, amely arról szól, hogy az egykori World Trade Center ikertornyai között kb. 400 méteres magasságban kifeszített acélkábelen mintegy 45 percen át, 25 kilós egyensúlyozó rúddal, 8 fordulós átkelést és egyéb kunsztokat hajtott végre 1974. augusztus 7-én Philippe Petit artista? Számára az optimális út a nem túl széles kötél közepén vezetett, se jobbra, se balra nem volt tanácsos letérnie… Elég keskeny mezsgye, ugye? Ugyanígy kell elképzelni az optimális, személyre szabott edzésterhelést is! Balra az alulterhelés, jobbra pedig a túlterhelés zónája található, és mindegyikben mélyre lehet zuhanni, persze a kötéltáncos esetéhez képest szerencsére csak átvitt értelemben. Számunkra annyi könnyítés van, hogy ha picit kitérünk valamelyik irányba, onnan még van visszaút!

Mivel a mindennapokban rengeteg tényező befolyásolja az aktuális teljesítményt, olyan ideális helyzet ritkán adódik, hogy pont ezt a keskeny tartományt eltaláljuk, és mindig az optimális edzésterheléssel dolgozzunk. Sokkal inkább tánc ez az alulterhelés-túlterhelés határán, hol az egyik, hol a másik oldalra kitérve egy kissé. Ha jól csináljuk mindezt, esetleg szakértő edző felügyeletével, akkor az objektív edzésadatok és a szubjektív fáradtsági érzéseink megfigyelése által lehetőségünk van a korrekcióra.

Azonban, ha ezek a kilengések túl nagy amplitúdóval csapnak át egyik után a másik irányba, akkor arról árulkodnak, hogy a terhelésszabályozás és az edzésperiodizáció bizony esetleges, nem pedig precízen megtervezett és kivitelezett. Ilyenkor az eredmény is ennek megfelelő, szintén véletlenszerű lesz!

Hirdetés
A Német Kerékpáros Szövetség A-licences edzőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom 1993 óta. Az edzőképzésben 2002 óta vagyok jelen kerékpáros szaktárgyi oktatóként. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

4 hozzászólás

  1. ha valakinek kemény intervallok után a z1-z2 intenzitáson 30al több a pulzusa (mint intervallok előtt) akkor az is egyértelműen tuledzest jelent? vagy ez természetes?

  2. Kedves Adrienn, a rövid válasz: nem feltétlenül, de akár az is lehet.
    A hosszabb válasz: a dolog több tényezős.
    – Milyen hosszú és milyen intenzív volt a résztáv, hány ismétlés volt, milyen pihenőkkel?
    – Hogy ment a résztáv?
    – Mennyi idő elteltével nem csökken?
    – Mennyi ideje szerepelnek ilyen intenzitású résztávok az edzésprogramban?
    – Hidratáció hogy áll?
    Lehet túledzettség is, lehet természetes is bizonyos mértékig, és lehet az alapállóképesség hiánya is – de akár a külső-belső tényezők megváltozása is okozhatja.

  3. Kedves Tibor ! Köszönöm hogy megtisztel válaszával!:)
    nincsen edzőm,sajnos anyagi okokból, magam halásztam úgy össze a dolgokat, bár nem feltétlen jó,tudom.
    Úgy szoktam hogy tekerek “alapozó”? zónában(nagyon mérsékelt erőkifejtéssel, max pulzus(186) 70%-át megcélozva, kb 3 órát, ezután máris kezdem: Dombokon 3×15 vagy16 perc intervallumot csinálok ,max HR alapján számított lthr-en (max pulzus 89-94%-án, az intervallumok között mindig fele annyi ideig pihenek,vagyis tekerek minél könnyebben,vagy picit meg is állok. Mikor végzek a 3 intervallummal akkor utána ugyanazzal az erőkifejtéssel amin kezdéskor 130 volt a pulzus, most már 150-160. Ilyenkor kell is utána 2-3 nap hogy újból intenzivet tudjak tekerni.
    A résztáv úgy érzem hogy jól megy, a lábam bírja,ha inkább “pörgetek”(90pf) akkor a sebességem kisebb,de a lábam friss marad,nem érzem azt hogy “keményen leedzettem a lábam” ha picit nagyobb fokozatba váltok,és 80-85ös pedálfordullattal taposok akkor ott már ég az izom 1-2 perc után, (gondolom az a laktát jele,ami a célja lenne a laktátküszöb edzésnek?) az átlag pulzus intervallonként emelkedik, elsőn 165-168 körül,másodikon 170,harmadikon már 170 felett ,sőt úgy kell inkább visszavenni az erőből hogy ne menjen fel 175ig. ( ha kipihenten edzés elején végzek ilyen intervallokat, akkor első intervallnál nagyon nehéz elérni a 168-at, harmadiknál is csak 170 ha nagyon beletekerek,birom tartani ott is a 15 percet, de ott már úgy érzem hogy csak percekig..)
    ezeket a résztávokat pár hónapja kezdtem nem tudom hogy heti egyszer elég egy alkalom amikor 3×15 -16 percet csinálok, vagypedig kétszer kellene hogy fejlödjön a sebességem…
    Hidratáció rendben van, nagyon sokszor megállok inni, hoszabb (mint a fenti) utakon viszek már egy izotóniás italt is.
    Alapállóképesség hiánya nem tudom hogy van e, téltől tavaszig (kb 3 hónap) szinte csak alapoztam görgőn, ezt gondolom le is lehetne mérni,mennyit kellene tudnom most kint úgy alapozó intenzitással tekernem hogy ne emelkedjen nagyon meg a pulzus? Egyáltalán mennyi ami jó és természetes? mi az ami már biztos nem?
    túledzettség esetleg fenn állhat, bár nem kerékpár miatt, végzek heti 3x súlyzós edzéseket is, viszonylag magasbb ismétlésszámban,nagy volumenben(100 perc edzések ezek) lehet hogy ez ami már sok a kerékpárnak?

  4. Kedves Adrienn, ez elolvasva is sok… 🙂
    Ne haragudjon, de mindenre nehéz ilyen terjedelemben válaszolni, mert egy komplett edzőképzés vagy szakkönyv témakörét öleli fel.
    Ha jól értem, 3 óra a bemelegítés a résztávok előtt. Ez már eleve soknak tűnik nekem, persze attól is függ, hogy milyen távra, milyen versenyszámra készül.
    A heti 3 kondiedzés is soknak tűnik, de önmagában ez sem jelent semmit.
    Nézzük meg tételesen, hogy mit kell figyelembe venni a terheléssel kapcsolatban:
    1. egyéni célzónák pontos ismerete (laktát) – a zónák mindig anyagcsere-alapú zónák, nem pedig keringési mutatók! Lehet, hogy a keringés és az energiaszolgáltatás között jelentős eltérés van!
    2. a terhelésszabályozás háromszöge: pulzus-fordulat-áttétel. Ezekkel lehet szabályozni a terhelést, ebből származik a watt (erő×sebesség), és az egyéb körülmények által a végeredmény lesz a sebesség.
    3. edzésperiodizáció! A szezon lebontása periódusokra, majd makrociklus – mezociklus (terhelt hetek/pihenőhét) – mikrociklus (1 hét) – terhelési blokkok (terhelt napok/pihenőnap) – edzésnapok – edzésegységek (1 edzés).
    4. heti edzésterhelés edzésstressz (TSS), vagy min. terjedelem alapján. Növelés: max. 30%, de inkább csak 20.
    5. előző évek edzésmunkája és a kiindulási szint. Milyen az állóképesség, erőállóképesség, aerob és anaerob teljesítmény aktuális szintje?
    6. hogyan épülnek egymásra az edzések a terhelési blokkokban, terjedelem és intenzitás alapján?
    7. mi alapján állt össze a 3×15 perc? Az intenzitást is csak szépen, fokozatosan szabad adagolni, mint a hogy a terjedelmet is növelni.
    8. mit jelent az alapozás pontosan, egyrészt terjedelmi mutatók, másrészt az egyes edzésblokkok felépítése szempontjából?
    Mindezek ismeretében lehet eldönteni, hogy az Ön edzése sok vagy kevés. A mennyiség csak egy dolog, ami ezenkívül fontos, az a terhelés-pihenés arányának változtatása, illetve a terjedelem és intenzitás viszonya – ez az edzésperiodizáció lényege.

Hozzászólnál, vitatkoznál? Itt megteheted!

Ne felejtsd el a hozzászólást!
Kihagytad a nevet