Ahogyan egy Ferrari sem fog tudni pillanatok alatt százra gyorsítani, úgy mi sem fogunk olyan jól teljesíteni a Dobogókőn, a Kékesen vagy éppen a reggeli Duna-parti rohanásban – hallottuk ezt már sok táplálkozási szakértőtől. Mi most néhány finomhangoló tanáccsal próbálunk neked segíteni abban, hogy növeld annak a bizonyos üzemanyagnak az oktánszámát.
Reggeli
A XIX. század végéig nem tulajdonítottak különösebb varázserőt a reggelizésnek. Senki nem gondolta, hogy kihagyása sokszorosan büntet vissza és 7 évnyi szembeszelet okoz, csak azért mert felébredés után nehézkesen csúszik le 800 kalória. Valójában semmivel sem rosszabb 2-3 órányi éhezés reggel, mint nap közeben. Viszont sajnos edzés előtt közvetlenül nem ajánlatos enni, ezért ahhoz, hogy kellően energikusak legyünk a bringázás idejére, egy alap szint fenntartása folyamatosan szükséges.
Akinek nehezére esik reggelizni, vagy túl szoros az időbeosztása, annak érdemes meginni a reggelijét: 120 gramm zabpehely egy pohár kefirrel és gyümölccsel, vagy dzsemmel turmixolva két perc alatt elkészíthető és fogyasztható.
Hosszabb távon kifizetődő, nem a szervezetünket igazítani az időbeosztásunkhoz, hanem fordítva. Például, ha nagyon nem megy a korán edzés, nem érdemes erőltetni. Viszont 30 percnyi laza guruláshoz (például a melóhelyre vagy a suliba) egy péksüti is elég.
Túl sok rost
Az emberek nagy része a napi ajánlott 25-38g rost helyett csak 10-15 grammot fogyaszt, szóval nem meglepő, hogy mindenhonnan azt halljuk, hogy sok rostot kell enni. De mi a helyzet azokkal, akiknél a klasszikus, teljes bringás reggeli (zabpehellyel tarkítva) már inkább rutin sem, mint valódi táplálkozás? Egy adag zabpehely kb. 13-17 gramm rostot tartalmaz, átlagos napokon az egy jó alap ahhoz, hogy a nap végére meglegyen a szükséglet. Viszont azokon a napokon, amikor egyéb magas rosttartalmú étel is bekerül az étrendünkbe, könnyen túlléphetjük a szükséges mennyiséget, ami gyomor bántalmakhoz, felfúvódáshoz és alacsony vércukor szinthez vezethet.
A magas rosttartalmú ételek (csicseriborsó, bab, stb.) fogyasztását, érdemes előre betervezni, és kedvenc, megunhatatlan bringás reggelinket mondjuk pár szelet lekváros pirítóssal felváltani. A teljes kiőrlésű termékek miatt nem érdemes aggódni 1-2 gramm rosttartalmuk pont hozzájárul a napi igényekhez.
Aki azt akarja, hogy azért emlegessék, mert megnyerte a 100. Girot, kerülje a magas rosttartalmú ételeket közvetlen bringázás előtt. Ezekből lassabban lesz energia, emésztésük lassabban zajlik. Viszont ha van 1-2 óra a reggeli és sportesemény között, tökéletes választás.
Bűnözés
Amikor a TV-ben nézzük a profikat, annyit látunk hogy mezzsebből mezzsebbe járnak a lekváros szendvicsek, sütik, banánok és egyéb magas – főleg egyszerű – szénhidrát tartalmú édességek. Ez rövidtávon jól működik. A zsírokkal és proteinnel szemben a szénhidrát emésztése gyorsabban, kevesebb energia felhasználással történik, ezért remek választás közvetlenül edzés előtt és közben. A színfalak mögött, a verseny előtt és után természetesen a profik is egészségesen táplálkoznak.
Egyensúly
Dr. François Bellocq volt talán a legelső, aki kimondta, hogy az (extrém szintű) sportolásnak az egészségre káros hatásai is lehetnek. Kutatásai szerint a GT versenyzők hormonszintjei a versenyek során a normál értékek alá csökken. Szakterületévé vált a hormonszint kiegyensúlyozás, 1991-ben megjelent Sport et Dopage – Le Grande Hypocrisie (Sport és Doping – A Nagy Képmutatás) című könyvében taglalt elmélete szerint az a tökéletes egyensúly, amikor egy sportoló szervezetének nem kell az elraktározott készleteihez nyúlnia.
Habár az erősen megkérdőjelezhető, hogy mikor beszélünk adott szerekkel való visszaélésről, és mikor a sportoló egészségének megóvásáról. Például testépítésből vett esetekből – ahol kevésbé tabu téma adott szerek használata – elméletei alapot nyernek, amikor sok natural versenyző ott bukik el, hogy a nem naturaloknak szánt étrend (alacsony, zsír tartalom) szerint étkezik, ami hormonterápia nélkül alacsony hormonszintekhez vezet. A máj a koleszterinből állítja elő a különböző hormonokat (lipidanyagcsere), így bevitele nélkül, a Testosteron, Cortison, Erythropoietin (EPO) és egyéb a teljesítményre is hatással lévő fontos hormonszintek csökkennek. Ahogy már említettem, a zsír emésztése több energiát igényel, így egy kissé le is lassít.
Egy-egy fontosabb túrára vagy versenyre elmegy a full szénhidrát, de ne legyen olyan minden edzés, mintha a sárga trikóért menne a küzdelem. Ideális étrendben a bevitt kalóriák 20%-a zsír. A szénhidrát és protein grammonkénti 4 kalóriájával szemben a zsírnak grammja 9 kalóriát tartalmaz, szóval ez nem azt jelenti, hogy akkor irány a Meki. A bevitt zsírok legegészségesebb formái magvak, zsíros halak, extra szűz olívaolaj, tejtermékek(vaj,füvön nevelt szarvasmarha tejéből készített, sajt, joghurt) avokádó, főtt tojás és fekete csoki.
Edzés után
Legtöbben jártunk már úgy, hogy épp hogy csak hazaértünk, de még országútis cipőben elkopogva a gépig, már a Strava adatokat elemeztük, vagy (ritkábban) más teendőket intéztük. A koffeinnek köszönhetően nem érezzük annyira a kimerültséget, és az éhség is meg pont az elviselhető.
A fejlődés az edzés, pihenés és táplálkozás hármas kiegyensúlyozott aranyának köszönhető. A bringázás utáni étkezés kihagyásával utóbbi kettő ellen vétünk. Fizikai megterhelés után az izmoknak szüksége van proteinre a regenerálódáshoz, a szervezetünknek pedig némi energia pótlásra.
Sajnos a Meki itt is kimarad, a tökéletes post-ride lakoma a testsúlynak megfelelő 0,4g/kg proteint tartalmaz, ami pl. 75 kg testsúllyal számolva 30 grammot jelent. A szénhidrát utánpótlás pedig a proteinnel arányosan, átlag edzésnél az 1:1 arany megfelelő lehet, főleg ha közeledik a lefekvés. Kimerítőbb-hosszabb túra után, vagy ha meg sok van hátra a napból, a 2:1 a szénhidrát javára is belefér. Körülményektől függően érdemes a kettő között a számunkra legalkalmasabb arányt kiválasztani.