10 tipp a fejlődéshez

Milyen jó lenne könnyedén, lazán suhanni az országúton hegyen-völgyön át, mintha állandó hátszél támogatna bennünket – nem pedig erőlködve az emelkedőn, vagy éppen a pofaszélben, feszülő izmokkal. Ki ne szeretné gyorsabban teljesíteni a kitűzött távot úgy, hogy mosolyogva forgatja a pedált és az arcára kiülő izzadságcseppeket is felszárítja a menetszél? 

Ilyen idilli állapot az élsportolóknál is ritka, bár ők elég jó sebességgel közlekednek még a hosszú alapállóképességi edzéseik során is. Mi a sikerük titka, mitől ilyen gyorsak ők?

Nyilvánvaló és egyszerű a válasz: kiváló adottságok, tehetség (a kettő nem ugyanaz!) és rengeteg edzés. Az első kettőben nem olyan egyszerű tanácsot adni, különösen az öröklött tényezőket illetően. Utóbbi azonban tanulható, javítható, finomítható még azok számára is, akik csak egészségmegőrző jelleggel, vagy amatőr versenyzőként pattannak nyeregbe hétről-hétre.

A kulcsszó: személyre szabottság, nem mindenkinek való ugyanaz az edzésterhelés! Függ nemtől, életkortól, sportmúlttól, aktuális edzettségi állapottól, genetikától, céloktól, rendelkezésre álló szabadidőtől, regenerációs lehetőségektől. Hiába tanulmányozzuk például Alberto Contador, Chris Froome vagy éppen Tadej Pogacar edzésprogramját, ha azt egy az egyben végrehajtanánk, mi biztosan nem nyernénk semmit, legfeljebb egy jó kis túledzettséget…

Álljon itt egy 10 pontos útmutató azokból az alapvető tanácsokból, amelyek hozzásegítenek ahhoz, hogy javuljon a teljesítményed!

1. Legyen célod!
Célok nélkül nem biztos, hogy minden pillanatban motivált tudsz maradni és elindulsz edzeni akkor is, amikor a Párod vagy más vonzó tényező alternatívát kínál számodra…

2. Maradj egészséges!
Betegen vagy sérülten nem terhelheted magad, mert csak nagyobb bajt csinálsz. Értelme sem lenne, mert ilyen állapotban úgysem tudsz minőségi edzésmunkát végezni.

3. Ismerd aktuális állapotod!
Egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat rávilágít erősségeidre és gyengeségeidre, megmutatja a fejlesztendő területeket, valamint pontosítja az edzéshez szükséges egyéni intenzitási célzónáidat pulzusszám és watt-alapon is.

4. Használj pulzusmérőt!
A szívfrekvencia mérésével az edzésmunka, az erőkifejtés szervezetedre gyakorolt hatását tudod kontrollálni, így mindig az adott feladathoz tudod igazítani a terhelés intenzitását.

5. Ne árts!
Az edzés azt jelenti, hogy az egészséged megóvása mellett fejleszted teljesítőképességed és teljesítőkészséged. Fontos edzéselv a fokozatosság elve, amely mind a kilométerek számának, mind a résztávok intenzitásának növelése, mind a versenyeken való indulás tekintetében vezérelv lehet. Ha pedig nem vagy járatos az edzésperiodizáció és a terhelésszabályozás témakörében, bízd magad tapasztalt szakemberre!

6. Ügyelj a pihenésre!
Ezen múlik ugyanis a fejlődésed. Az edzéstől nem leszel jobb, csak fáradtabb. Még több edzéstől még fáradtabb. Jobb teljesítményt akkor fogsz nyújtani, ha ezt a fáradtságot kellőképpen ki is pihened. Ezt a folyamatot hívjuk alkalmazkodásnak, a hatását pedig szuperkompenzációnak

7. Építs stabil alapot!
A házépítéshez hasonlóan ne a szélkakassal vagy a kéménycsővel kezdd az építkezést, hanem a kellő mélységű és szélességű alap lerakásával. A sportban ezt alapállóképességnek hívjuk, fejlesztése pedig az aerob rendszer (keringés és anyagcsere) edzésével történik. A gyakorlatban ez az éves edzésmunkában kb. 80 % aerob extenzív terhelést jelent a polarizált edzés elvének megfelelően.

8. Kontrolláld a pedálfordulatot!
A leadott teljesítményed (watt) a pedálra kifejtett erő és a pedálfordulatod mértékéből áll össze. Ez két kondicionális képesség, az erő és a gyorsaság edzettségétől függ. Utóbbi az izmok és az őket vezérlő idegrendszer kapcsolatának függvénye, érdemes foglalkozni ennek aktiválásával, növelésével.

9. Növeld az intenzitást!
A folyamatos, tartós alapállóképességi edzések terjedelmének fokozatos növelése után újabb fejlesztő hatást a résztávos terhelések bevezetésétől várhatunk. Ezeket szintén óvatosan, aktuális szintünknek megfelelően adagoljuk! Mindig csak egy intenzitási lépcsővel érdemes feljebb lépni, majd ott növelni a résztávok számát és hosszát addig, amíg az adott képesség nem stabilizálódik. Ezután nyúljunk csak a még magasabb intenzitáshoz.

10. Változtass!
Az edzésprogram nincs kőbe vésve! „A terv arra való, hogy megváltoztassuk!” – mondják a tapasztalt edzők, és van is benne igazság. Ez nem azt jelenti, hogy nem kell elvégezni a kiírt feladatot, csupán arról szól, hogy ha nem úgy alakulnak a dolgok ahogy terveztük, például váratlan esemény, betegség, túlzott fáradtság miatt, akkor módosítsuk a tervet és nem erőltessük tovább az eredetit.