Legutóbb megbeszéltük a közös edzés buktatóit. Megnéztük, hogy mi a különbség az alulterhelés, a túlterhelés és az optimális terhelés között. Most tekintsük át a lényeget: mitől lesz valóban személyre szabott egy edzésterv?
- CÉLOK
Az edzésprogram feleljen meg az illető kitűzött céljainak. Nem mindegy ugyanis, hogy a Tour de France-ra készülünk, vagy egy hétvégi családi biciklitúrára. Ha az első esetben heti 3 x 1.5 órás edzésekkel operálunk, akkor az bizony édeskevés az üdvösséghez. Viszont, ha az utóbbira heti 25 óra edzést írunk elő, annak is csúnya vége lesz…
- EDZÉSMÚLT ÉS AKTUÁLIS ÁLLAPOT
Nem mindegy, hogy az adott célt milyen edzettségi állapotról indulva szeretnénk elérni. Más edzésprogramra van szüksége annak, aki évek óta rendszeresen sportol, mint annak, aki a nulláról most kezdi felépíteni kondicionális képességeit. Utóbbiak esetében az is lényeges kérdés, hogy korábban sportolt-e és mit, milyen szinten?
- EDZÉSIDŐ
Az edzésprogram vegye figyelembe a sportoló rendelkezésre álló, edzésre fordítható szabadidejét. Élsportolóknál is fontos ez, de náluk az edzésidő a munkaidővel megegyező időtöltés. A hobbi és amatőr kerékpárosok esetében viszont a napi 8-10 óra munka és a család mellé kell beiktatni az edzéseket. Az előbbi példánál maradva: ha csak heti 3 x 1.5 óra edzésre fordítható szabadidőnk van, akkor lehet, hogy a céljainkat át kell gondolni – ez a Tourhoz még nagyon kevés lesz, de a Velencei-tó megkerüléséhez már elegendő lehet.
- REGENERÁCIÓS IDŐ
Munka, család, edzés – és vége is a napnak, mindjárt kezdődik elölről az egész program. De mikor fogja magát kipihenni ez az ember? Az edzéstől ugyanis nem lesz jobb, csak fáradtabb… A fejlődést pont az edzésterhelés okozta fáradás kipihenése fogja hozni! Ezt a jelenséget hívjuk szuperkompenzációnak, melynek hátterében a terhelés-pihenés megfelelő arányának biztosítása áll. De van egy bökkenő! Terhelés alatt nem csak az edzésterhelést, hanem a napi összterhelést értjük! Ha valaki például 8 órán át nehéz fizikai munkát végez és utána 2 órát edz, akkor a regenerációs szükségletet nem a 2 órás edzéshez, hanem 8 + 2, vagyis 10 óra fizikai terheléshez kell méretezni! Ilyen szempontból a szellemi munka se sokkal jobb, az idegrendszer fáradása kihat a szervezet működésére: fáradt idegrendszerrel minőségi edzésmunkát nem nagyon lehet végezni.
- EGYÉNI CÉLZÓNÁK
Minden egyes edzésfeladatot a saját egyéni intenzitási zónánkban hajtsunk végre! Ehhez persze ismerni kell az energiaszolgáltató anyagcsere-folyamatink működést, ezek küszöbértékeit, és a belőlük leképezett pulzus- és watt-alapú individuális célzóna értékeinket. Ezt leginkább egy sportlaborban elvégzett teljesítménydiagnosztikai vizsgálattal lehet meghatározni. Fontos azonban, hogy önmagában ettől az egy tényezőtől még nem lesz személyre szabott az edzésterv, ahhoz az összes többi pontnak is teljesülnie kell!
- RUGALMAS VÁLTOZTATÁS
Minden edzésterv annyit ér, amennyi megvalósul belőle. Hiába tervezzük el csodálatosan a teljes felkészülési programot, rengeteg tényező van, amelyek a végrehajtás hatékonyságát befolyásolják. Ha el is tudjuk végezni a kiírt penzumot, a nagy kérdés, hogy az vajon a tervezett módon hat-e szervezetünkre, milyen mértékben fáradunk, hogyan regenerálódunk? Éppen ezért az edzésprogram nincs kőbe vésve! Ha szükséges, akár hétközben is megváltoztatja az edző, amennyiben úgy találja, hogy az objektív edzésadatok, és főleg a sportoló szubjektív visszajelzései alapján erre szükség van.
Jó sportolást, hatékony edzést, sikeres egyensúlyozást kívánok azon a bizonyos kötélen!
